每天走多少步才能抵消久坐伤害？

　　久坐会引起心脑血管损伤，单次静坐超过30分钟以上，人体代谢就可能会出现异常。很多心脏不好或脑血管不好的人，生活方式多半以久坐为主。

　　研究发现：如果2个小时静坐为起始标准，每增加1.5个小时，心脑血管疾病以及心脑血管疾病带来的死亡风险增加44%。

　　久坐增加12种疾病风险，根据天津医科大学研究人员在《柳叶刀》子刊的一篇研究，每天久坐大于6小时，与12种疾病高风险相关，包括缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁等。

　　久坐定义：如果人在日间的活动不足基础代谢率1.5倍，持续时间超过8小时，就是以久坐为主的生活方式。单一次来讲，静坐时间超过2个小时，也认为是以静坐为主的生活方式。

　　建议：设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。10分钟可以走完1公里，就是所谓的中等强度运动的活动。

　　研究发现，随着久坐时间的增加，全因死亡率和心血管疾病发病率显著增加，而增加每日步数可以降低死亡风险和心血管疾病风险。

　　研究显示，当每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；当每天步数达到9000～10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。即使每天走4000～4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处。

　　选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软。鞋子要有一定的“流畅性”，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛。还要有良好的缓冲性，可以解决走路导致的腰疼问题。

　　在走路过程中保持一定频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90～130步/分钟，女士80～120步/分钟。

　　具体可以通过在走路时说话的状态来判断：一般来说，走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。

　　如果您刚开始步行，请从10～15分钟开始，然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间，逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

　　以5分钟的温和步行和伸展热身开始您的步行，为您的肌肉和关节做好准备。同样，以较慢的速度降温5分钟，以帮助您的心率恢复正常并防止肌肉僵硬。

　　只要可以保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走，应休息半小时至一小时再开始。